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Confinés, Régulez!

Ils sont de l’ordre physique Et psychologique. Comment s’en prémunir face à une activité en chute libre, un sommeil perturbé, des angoisses à répétition, le refuge dans la nourriture, les écrans…



Psychologiquement :

L’inquiétude face à la maladie et l’incertitude sur l’après confinement nous expose à de l’anxiété. Cette anxiété peut générer de l’irritabilité voire de la violence si notre stock de patience et de sérotonine est épuisé, perdant ainsi la capacité à réguler nos émotions profondes.


Quelques solutions :

- Garder un rythme qui se rapproche de celui de notre vie normale : se lever, se doucher, se fixer des actions dans son agenda,

- Prévoir du temps de partage, des activités agréables,

- Se réserver du temps pour soi,

- Limiter le temps de prise d’informations à un moment précis de la journée et auprès de sources fiables

- Accepter ce confinement car il est valable pour tout le monde et nous n’avons aucun contrôle sur lui.



Physiquement :

La suppression de nos trajets quotidiens augmente la sédentarité. Nous passons plus de temps en position assise ou couchée. Nos activités physiques sont considérablement réduites.


Quelques solutions :

- Se lever toutes les 30 minutes au minimum pour marcher quelques minutes, pour s’étirer, faire des exercices de souplesse,

- Pour cela, pratiquer des exercices simples et atteignables sur un temps court (10 minutes), mais plusieurs fois dans la journée.

Et surtout : CHACUN FAIT COMME IL PEUT !



Alimentation :

Le risque majeur, en période de confinement, est d’adopter une alimentation moins équilibrée alors que nos besoins énergétiques sont eux diminués, en se tournant vers des aliments réconforts, et en grignotant davantage.

Ce déséquilibre a mécaniquement des conséquences : La réduction d’environ 10 000 pas par jour ordinairement à approximativement 1 500 pas journaliers, augmente le volume de tissu adipeux.


Quelques solutions :

- Garder des horaires fixes pour les repas,

- Cuisiner des produits bruts,

- Manger des fruits, des légumes et des légumineuses,

- Réduire les quantités consommées (prendre des assiettes à dessert plutôt que des assiettes classiques),

- Différencier la sensation de faim et l’envie de manger : Pour cela, posez-vous la question « Est-ce que je mange parce que j’ai envie de manger ou parce que j’ai faim ? ».



Le sommeil :

L’anxiété, l’augmentation du temps d’écran et la rupture du rythme quotidien sont autant de facteurs perturbateurs pour notre sommeil. L’impact de l’anxiété et du temps passé devant les écrans sur notre sommeil est souvent expliqué dans les médias. En revanche, celui du la rupture du rythme quotidien est moins connu. En effet, confinés, nous n’avons plus la même prise de lumière naturelle. Cela peut avoir pour effet de perturber notre horloge biologique et nuire à la qualité de notre sommeil, voire provoquer des insomnies.


Quelques solutions :

- Là aussi, tenter de garder un rythme précis : horaires de coucher et de lever en veillant à une durée de sommeil suffisante mais pas excessive (7-8 heures),

- Être attentif à une son exposition à la lumière naturelle : Petit déjeuner, café pris à la fenêtre (ou sur un balcon, un jardin si nous avons cette chance),

- Stopper les écrans 1 heure avant le coucher.

- Eviter de rester éveillé trop longtemps dans notre lit.


ET POUR LES ENFANTS ?


L’évolution du sommeil au cours de l’enfance :

De la naissance à la fin de l’adolescence, la durée moyenne de sommeil et sa structure évoluent. Pourquoi ces écarts à un même âge ? Parce qu’il existe des différences inter-individuelles dès le plus jeune âge : il y a des courts, et des longs dormeurs.

- A la naissance : 15 à 17 heures

- Entre 1 et 2 ans : 11 à 14 heures

- Entre 3 et 5 ans : 10 à 12 heures

- A 10 ans : 10 heures

- A l’adolescence : 9-10 heures

Le confinement à domicile peut entraîner ou augmenter des troubles du sommeil chez les enfants.


Quelques solutions :

· Pour les jeunes enfants :

- Conservez la sieste,

- Evitez le coucher après 21 heures,

- Maintenez les mêmes rituels,

- Si les enfants sont anxieux, expliquez ce qu’est une épidémie, un confinement, et pourquoi est-ce important de s’y contraindre. Utilisez des mots simples en dédramatisant la situation. Les enfants comprennent très bien. Cela peut-être aussi le moment de parler de citoyenneté, d’entre-aide, d’activer son sens civique.

· Pour les adolescents :

- Les écrans sont très utilisés pour continuer à travailler à distance. Mais attention à ne pas en abuser le soir… Les adolescents sont particulièrement sensibles à la lumière le soir.

- Passez un « accord familial » (adultes et ados 😉), précisant les horaires d’utilisation des écrans en distinguant les temps scolaires/travail, les temps de jeux, les réseaux sociaux, ainsi que les films et la télévision. Ok pour tout ça en ces temps très particuliers et inédits, mais en faisant attention. Car prendre soin de soi passe également par la régulation de nos écrans !

· En conclusion et quel que soit l’âge :

- Garder un rythme le plus proche de nos horaires de travail/école en semaine,

- Faire une différence entre semaine et WE,

- Fixer les heures de repas, de lever et de coucher,

- Limiter les heures d’écrans,

- Cultiver le POSITIF,

- Utiliser un calendrier ou afficher les jours de la semaine pour visualiser les actions/activités/objectifs,

- Diviser vos objectifs en sous-objectifs. C’est-à-dire appliquer la méthode du PPPP : le Plus Petit Pas Possible !

« Il n’y a pas de grande tâche difficile qui ne puisse être décomposée en petites tâches faciles » Mathieu RICARD

Ne cherchons pas à contrôler ou maîtriser cette situation inédite et extra-ordinaire.

Acceptons ce qui EST avec confiance et optimisme en faisant ce que l’on PEUT.

Laissons-nous traverser par nos émotions qui passent (et oui, elles ne font que passer...)

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